书法知识

写古玩的小说排行榜,优秀增肌速度飙升的技术,都隐藏在这几个极端朴实的铁

点击量:245   时间:2024-06-21 11:36
(网上古玩交易平台)

  本文适合所有健身爱好者

  内容标签:选动作 增肌 自然规律

  原著:Charles Staley

  编译:陆肆壹

  最佳肌肥大动作的特点

  简而言之,最有效的增肌动作应该集合这些特点:

  ●必须要安全稳定

  ●可变化、可修改

  ●能够驾驭大重量

  ●足够大的运动幅度

  ●让多个肌肉群同时工作

  (例子:深蹲,卧推,划船,引体向上。)

  记住,我们在这里讨论的是肌肥大动作,而不是纯粹的力量或爆发力动作,也不是基于心肺的动作。

  如果你的主要目标是增长肌肉量,那么你训练课中所选的动作应该满足这些要求。

  1.你可以安全地执行动作

  不管你认为一个动作有多棒,如果你不能安全地执行它,那它就不是一个好的选择。

  1.你没有掌握正确的技术。举个例子,你在深蹲的时候很难保持腰椎中立(或者你甚至还不明白这是什么意思)。也许你在卧推的时候不知道怎么把肩胛骨收起来......(好消息是,随着时间的推移,你可以通过提高技术来安全地执行这些动作。)

  2.有时某项动作在别人身上可行,但对你的身体来说是糟糕选择。可能是由于某些骨科问题。举个例子,如果你患有腰椎间盘突出症,那么你做深蹲和硬拉的风险可能超过收益。同样的,肩膀受伤会使某些推类动作变得不明智。

  3.柔韧性不足也会妨碍运动的安全执行。

  4.最后,有时你只是生来没有合适的肢体结构去做某些动作。身高,体态,比例和个人杠杆特点。较长的股骨会深蹲做起来更加困难,有时甚至会导致深蹲变成不可能的动作。相对较短的手臂会使得传统硬拉变得困难。

  这里的坏消息是你的身体结构无法改变,因此,重要的是认识并接受:“并不是所有的人都能安全地进行所有的动作”如果你不确定某个动作是否适合自己,一个判断线索是你的运动受伤史。

  注意,如果你发现自己不能安全地执行某个动作,它仍然有希望修改成某种安全的变式,这就引出了我的第二点。

  2.这个动作应该是灵活可修改的

  几乎所有的最佳肌肥大动作(深蹲,卧推,划船,引体向上)都可以通过无数种方式修改。

  例如,深蹲可以变化的形式有:前蹲、后蹲、高杠蹲、低杠蹲、高脚杯蹲、过顶蹲、箱式蹲、暂停蹲等等。配合不同的工具(直杠、安全杠、水牛杠、哑铃、壶铃、阻力带)配合不同的深度。鉴于深蹲有许多可能的改进,大多数训练者都可以安全有效地行进深蹲。

  相比之下,效率较低的动作——俯身哑铃臂屈伸、蝴蝶机夹胸、坐姿提踵——显然是难以改变的。主要是因为它们是单关节、孤立肌肉的动作。

  3.允许大幅度运动范围的动作

  肌肉的生长需要你“做功”,而做功在技术上被定义为“在一定距离内置换质量(移动重量)”。因此,当你对比两个相似的动作时,运动幅度更大的动作将优于较小的动作。

  目标是增肌或减脂,通常全幅度的深蹲和腿举都会比浅幅度版本更有效。传统卧推比地板卧推更有效,传统硬拉比架上硬拉更有效。

  至于静态练习,从字面上你也知道它没有运动幅度——比如平板支撑和靠墙静蹲,这些动作对于改变体型来说是最无效的选择。

  

  你可能会问:“但是当我缩短运动幅度时,我可以使用更多的重量,这难道不能抵消较小幅度的弊端吗?”

  答案是:“在某种程度上可行。”

  虽然削减运动幅度可以让你使用更大重量,但这个想法至少存在2个问题:

  1.更多重量=更大的骨科磨损和撕裂概率。如果你使用更小的负重就能达到相同的结果,为什么选择这个方案?

  2.当你做全幅度动作时,充分拉伸阶段会带来特殊的增肌效果。这就是为什么直腿硬拉是一种有效的腘绳肌强化动作。另一方面,当你做地板卧推时,你的胸部永远无法达到伸展位置,意味着它的肌肥大作用是缺失的。

  4.这种动作是为大重量而生的

  回到“做功”的定义,在给定的运动幅度中移动的重量越大,目标肌肉做的功就越多。

  有些动作天生就比其他动作更容易加负重。许多固定器械可以承受最大的负重,其次是杠铃,最后是哑铃。此外,不管选择哪种训练方式,多关节分担负重(比如深蹲)总会比单关节(腿屈伸)更有利于肌肉生长。

  5.最好的动作是稳定的

  为了满足大重量训练的最后一个标准,这个动作必须是稳定的,这意味着你可以较容易在动作中保持平衡。这就是为什么在其它条件都相同的情况下,深蹲要比箭步蹲更有效,而箭步蹲比踮脚蹲更有效。

  关于平衡和协调练习,除非你在特定的平衡能力上有故障,否则这种训练就是纯娱乐而已。

  6.这个动作会强迫身体做出适应

  一个令人沮丧的消息:你的身体不是为了帮助你增肌或减脂而设计的,它是为了帮助你活下去而设计的。

  毕竟,大自然母亲的理由是:如果你不能活到足够长的时间把基因传给下一代,那还有什么意义呢?

  事实证明,肌肉需要额外的卡路里——在形成肌肉的过程中和维持肌肉的过程中。所以你的肌肉越多,你就越不可能抵抗大自然母亲所担心的饥荒。

  唯一能让她接受你计划的方法是:你的训练要足够艰难,让她相信你为了维持日常生存,真的需要更多的肌肉来解决各种威胁。

  实际上,这意味着要优先考虑大的、沉重的、有时甚至是可怕的动作。虽然像三头肌下压和小腿提踵这样的单关节训练并非完全没有价值,但它们与深蹲、卧推、划船、引体向上、以及硬拉不同。

  不久前,我刚刚完成了415磅x10次的硬拉训练(注:作者60+岁),我的训练搭档打趣道:“有点像你险些遭遇车祸,以为自己已经死了,然后突然意识到自己没事了,对吧?”

  他是对的,这就是一个真正强效训练组的感觉。

  “最好”的动作是最难的动作

  要使一个动作能够“吓到”你的身体,增长出新的肌肉,它必须足够安全和稳定,并允许多个肌肉群通过大幅度来举起重物。

  当然,你可能还需要做一些“小型”动作来修饰形体或达成康复目的,但要确保你的计划不会太绵软无力。

  推荐阅读:

  避免那些健身常见的关节毁灭动作,带你秒变高效肌肉训练动作

  臂围比头围还大!只需两个动作!

  以“股四头肌”命名的男人:他的练腿方式与你有何不同?

  推荐课程:

  健身领域金牌课程,帮你除去花里胡哨的成分,保留精华部分,精准针对各个肌群的训练法,不需要花大价钱去请私教,199就能买到40多节专业的健身课程!

p[天刀古玩鉴定野趣真假]

参考资料

  • 香港验血查不出结果,香港验血二胎女_测

    香港验血查不出结果,香港验血二胎女_测

  • 香港验血得怀孕多少天,去香港化验血的最

    香港验血得怀孕多少天,去香港化验血的最

  • 香港邮寄验血被骗3200须知网,香港孕妇化

    香港邮寄验血被骗3200须知网,香港孕妇化

  • <strong>香港验血测胎儿 价格,武汉基因检测机构</strong>

    香港验血测胎儿 价格,武汉基因检测机构

  • 香港验血电话地址,香港华大基因深圳化验

    香港验血电话地址,香港华大基因深圳化验